在当下，体能赛和越野跑等运动以其热血刺激的魅力，吸引着众多爱好者参与。然而，人们在享受运动带来的成就感时，往往容易忽视一个关键问题——关节健康。实际上，在运动过程中，关节承担着大部分的冲击力，比如跑步时膝关节承受的压力是自身体重的4倍，深蹲或跪姿时更是达到体重的8倍。随着关节健康问题的日益凸显，如何在进行举铁、跑步等运动时保护好关节，成为了人们关注的焦点。

关节健康现状：不容乐观且重视不足

2021年我国骨关节炎患病人数已超过1.5亿，关节炎已成为最常见的慢性疾病之一，也是头号致残疾病。令人担忧的是，关节炎不再是老年人的“专利”，在美国，18 - 44岁的年轻人中就有7.1%患有某种类型的关节炎。然而，大众对关节健康的重视程度却明显不足。很多人在伤筋动骨后，更倾向于选择每天一碗骨头汤，而非科学的拉伸训练和力量再生。但实际上，骨头汤中脂肪和嘌呤含量远高于其他营养物质，其含钙量也并不高。

积极运动：关节健康的“良药”

与刻板印象相反，适当的运动不仅不会加重关节磨损，反而对关节健康有着诸多益处。它能够维持骨骼强度、强健关节周围肌肉，甚至部分关节疼痛和僵硬都与缺乏运动有关。而且，通过运动每减重一磅，能够减少膝关节压力4磅、髋关节6磅。不过，并非所有运动都适合用于保护关节，运动的“低冲击性”是保护关节的核心理念。

选择合适的运动：低冲击性运动是首选

低冲击运动推荐

低冲击运动如瑜伽、游泳、慢走等能够积极提升关节健康。瑜伽和普拉提、拉伸练习可以缓解关节周围肌肉僵硬，提高整个关节活动度内的活动能力，即使是关节炎症患者，在大多数情况下也可以每天进行。力量训练能帮助增加肌肉，以支持和保护关节，但关节炎患者要避免连续两天锻炼相同的肌肉群，若关节疼痛或肿胀，需多休息一两天。有氧训练则有助于控制体重，减少关节之间的压力。

运动装备与场地的选择

在健身房中，固定器械对于关节健康是一种保障。相比自由重量，固定器械能够通过调整力臂，贴合人体工学，在最大范围内避免关节出现磨损。此外，运动前的热身拉伸能有效缓解肌肉紧张，减少关节在冲击时受到的压力；选择合适的运动场地，能提高运动过程中地面对于关节的缓冲；穿着合适的鞋履，可减少足踝部冲击力。

避免高冲击运动：减少关节压迫

常见的高冲击运动，如跑步者易患的髂胫束（IT）带综合征，以及冬日盛行的滑雪、城市流行的户外飞盘等，这些运动带来的冲击性都可能会进一步磨损关节。以跑步为例，其对膝关节的冲击力较大，如果运动不当，很容易对关节造成损伤。

综合养护：多方面维护关节健康

生活习惯

久坐会造成下肢关节腔内的滑液分泌不足，有关节损害风险；久站则会增加腰椎脊柱、关节间的负担。因此，保持适当正确的坐卧躺立姿势，对于关节健康至关重要。

饮食营养

饮食和营养也参与决定了关节健康。精加工的油质食品和精致碳水化合物会增加身体出现炎症的风险。而对于关节炎患者，含有类黄酮物质的蓝莓、菠萝中的蛋白酶、西红柿中的抗氧化番茄红素，对于体内炎症的消解都有积极作用。长期受健身者偏爱的西兰花中，含有能够阻断导致关节肿胀的酶类。

运动康复与治疗

运动康复领域针对关节损伤推出了更多精密仪器，欧洲一些老龄化严重的国家有专门通过改造运动器械进行的康复训练。在临床手术领域，关节炎手术也在迅速迭代，如国外发展成熟的PRP关节腔内注射，是治疗轻中度膝关节OA的有效方法，能起到抗炎、促进组织再生的作用，对年轻人群效果显著。

维护关节健康是一个综合性的课题，需要我们在运动中选择合适的运动方式和装备，保持良好的生活习惯，注重饮食营养，必要时结合运动康复和治疗方法。只有这样，才能在享受运动乐趣的同时，保护好我们的关节，避免关节损伤带来的痛苦。