65岁开始健身，不算晚

日期：2026-01-18 19:34:18 / 人气：43

93岁的日本健身教练泷岛未香，最近在国内互联网掀起一阵健身热潮。视频里的她，早起跑步、健身房授课，轻松完成力量训练与功能性动作，运动量远超多数年轻人，那份由内而外的活力，让人很难将她与“九旬老人”的标签联系在一起。在多数人眼中，老年生活要么是悠然闲适的慢节奏，要么是被病痛缠绕的困境，而泷岛未香用身体力行打破偏见，告诉所有人：老年从不可怕，运动能为人生下半场解锁自由的可能，哪怕65岁才启程，也不算晚。

从肥胖自救到健身教练：一场跨越数十年的坚持

“健身奶奶快出跟练视频，20岁的我就靠你带了！”继刘畊宏之后，泷岛未香成为年轻人新的健身动力源泉。1931年出生的她，人生轨迹充满颠覆性：65岁才第一次走进健身房，79岁跟随私教系统训练，87岁正式成为健身教练。这串看似不可思议的时间线，起点却和无数普通人一样——被老年肥胖困扰。

全球老龄化趋势下，老年肥胖已成为重大公共健康问题。研究显示，随着年龄增长，人体脂肪量递增而肌量递减，肥胖症伴随肌少症正困扰着越来越多老年人。“那时候我就知道自己不该自我放弃下去，所以我开始去健身房。”怀着对健康的渴望，泷岛未香抛开年龄顾虑开启健身之路，一坚持便是五年，成功减重15公斤后，她并未停下脚步，反而在运动中找到了新的热爱。

79岁那年，当同龄人还在沙发上消磨时光时，泷岛未香开始针对性核心训练，她的专注与努力让教练惊叹：“让她做学生太可惜了，我非常希望让她接手。”在教练的鼓励下，原本不情愿的她突破自我，87岁正式站上讲台成为健身教练。疫情期间，她每月开设60分钟线上直播课程，为40至60岁的学员传授体操与核心训练技巧，用专业与活力感染着每一个人。

这份活力的背后，是数年如一日的自律。多年来，泷岛未香每天清晨四点便开启运动模式，两小时内完成4公里步行与3公里慢跑；三餐精心搭配，三文鱼、纳豆、鸡蛋等营养食材常年占据餐桌；晚饭后辅以30分钟跳绳或平衡球训练，周末则增加户外活动，偶尔还会练习腹式呼吸提升肺活量、调节心情。即便看电视，她也拒绝“沙发瘫”，始终保持对身体的掌控力。正如她在小红书简介中所写：“年龄只是一个数字”，她用数十年坚持，践行了健康生活的无限可能。

老年健身的本质：为了更好地独立生活

“健身的目的不是减重不是翘臀，而是为了年老时仍可以和孩子们玩耍、为了购物时毫不费力地提购物袋、为了以后自己可以爬楼……”泷岛未香的这番话，戳中了无数人的内心。在当下年轻人追求增肌减脂、身材焦虑的健身潮流中，她提供了一种更朴素、更具远见的健身观：健身的终极意义，是为了拥有高质量的生活。

这一理念，对正步入深度老龄化社会的中国而言，尤为重要。《2021年度国家老龄事业发展公报》显示，截至2021年末，全国60周岁及以上老年人口达2.6亿，占总人口近五分之一；65周岁及以上老年人口超2亿，占比14.2%。更令人担忧的是老年群体的健康现状：慢性病占中老年人群死因的91.2%，中科院研究预测，到2030年，中国快速老龄化将导致心脑血管疾病、高血压等慢性病发病率至少提升40%。然而，精练GymSquare的数据显示，中国50岁以上健身用户仅占3.2%，老年健身的普及度亟待提升。

科学运动对老年人的健康价值，早已被研究证实。功能性训练能有效改善中风患者的活动能力与肢体灵活性，一项对照试验显示，经过4周训练，活动组的六分钟行走距离较对照组多出116.4米，上肢灵活性也显著提升。抗阻训练则能缓解老年肌少症，六个月的系统训练可使老年人的握力、步速、骨骼肌密度等指标明显回升，增强身体机能。这些训练并非遥不可及的专业动作，而是能直接转化为生活能力的“实用技能”：深蹲对应自主如厕，硬拉助力提拿重物，推举动作可轻松将物品放入高处柜子，让老年人在生活中摆脱对他人的依赖。

年龄不设限：老年人健身可以很简单

泷岛未香的训练模式，为老年人健身提供了绝佳范本。不同于年轻人追求大重量、突破性动作，她的日常训练聚焦髋关节、膝盖、骨盆等部位的功能性练习，搭配猫狗伸展等拉伸动作，不追求极致强度，只专注于提升身体协调性、稳定性，让每一次运动都服务于日常活动需求。这种温和且实用的方式，也让不少网友留言：“拿奶奶激励我妈妈开始运动。”

事实上，老年人开启健身之路，远没有想象中复杂。世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为的指南》明确建议，65岁及以上老年人每周应进行150至300分钟中等强度有氧运动，同时增加平衡协调训练与肌肉强化练习，预防跌倒、改善健康；患有慢性病的老年人，可在专业人士指导下从低强度运动起步，逐步调整频率与强度，制定个性化方案。世卫组织更强调，老年人久坐会显著增加患病风险，任何强度的身体活动，都比完全不动更有益。

不必执着于健身房，随时随地都能开启运动。冬季居家时，借助一把稳固的座椅就能开展训练：家属可协助老人保持平衡，通过轻拍下肢唤醒肌肉活性，再引导完成伸髋屈膝动作，每组保持3秒起落，简单10分钟就能维持下肢肌力与平衡能力。瑜伽球可用于臀桥、屈腿等动作，提升关节稳定性；面墙小腿蹬伸无需任何器械，利用看电视的广告间隙就能完成，增强脚踝力量与行走能力。即便下肢活动不便，也可借助药球进行短线移动、旋转训练，同样能强化核心力量，提升身体稳定性。

日本NHK纪录片《老后破产》中，无数老年人在健康衰退与经济压力中陷入焦虑，感叹“每一分钟都感觉有什么东西在后面紧追不放”。面对不可避免的衰老，身体是我们唯一能主动掌控的“资产”。泷岛未香的故事，不仅激励着老年人打破年龄枷锁、拥抱运动，也让年轻人重新思考健身的意义——它不是一时的身材管理，而是为十年、二十年后的独立生活储备体能与自由。

65岁开始健身，不算晚；70岁、80岁启程，也依然来得及。年龄从来不是阻止我们追求健康的理由，真正的限制，是内心的自我设限。正如泷岛未香用一生证明的那样，只要坚持热爱、科学运动，人生下半场，依然能充满力量与光彩。

参考文献

[1] Blennerhassett J and Dite W(2004):Additional task-related practice improves mobility and upper limb function early after stroke:A randomised controlled trial.Australian Journal of Physiotherapy 50:219–224.

[2] 周艳艳,赵旭兰,等.抗阻力运动结合营养干预对老年肌少症患者的影响.[J]中国医药导报,2023,7(20):100-103.

[3] 《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》

[4] 《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》【美】胡安·卡洛斯(JC)·桑塔纳(Juan Carlos Santana)·著

[5] 1 把椅子，10 分钟，冬季老人居家也能练习[EB/OL].2025-11-19.

作者：星欧娱乐